برای اینکه پیاده روی دیسک کمر خوب باشد و به بهبود وضعیت کمک کند، رعایت اصول صحیح پیادهروی از اهمیت بالایی برخوردار است که در این محتوا به بیان برخی از دستورالعمل های کلیدی برای این منظور می پردازیم.
رعایت فاکتورهای زیر در پیاده روی موثر افراد دیسک کمر
در ادامه شما را با لیستی از فاکتورهای کلیدی آشنا می کنیم که در هنگام پیاده روی باید به ان توجه داشته باشید.
پوزیشن صحیح بدن
حفظ پوزیشن بدنی صحیح در پیاده روی اساسیترین اصل برای افراد دارای دیسک کمر است. این پوزیشن شامل موارد زیر میشود:
- سر و گردن: سر باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد، نه به سمت جلو خم شود و نه به عقب. نگاه به جلو باشد، حدود ۳ تا ۶ متر رو به رو. از خیره شدن به پایین یا به گوشی تلفن همراه خودداری کنید.
- شانهها: شانهها را ریلکس نگه دارید، آنها را به سمت پایین و کمی عقب بکشید. از قوز کردن یا بالا انداختن شانهها خودداری کنید. این کار به باز شدن قفسه سینه و تنفس عمیقتر کمک میکند.
- قفسه سینه: سینه را کمی به سمت بالا و باز نگه دارید، انگار که یک نخ نامرئی شما را از بالای سر به سمت بالا میکشد.
- شکم: عضلات شکم را به آرامی به داخل بکشید و فعال نگه دارید. این کار به تقویت عضلات کمر با پیاده روی و حمایت از ستون فقرات کمک میکند. شکم را سفت نگه ندارید، بلکه فقط کمی انقباض دهید.
- لگن: لگن باید در حالت خنثی باشد؛ نه به سمت جلو متمایل شود (لوردوز بیش از حد) و نه به سمت عقب (کاهش لوردوز). سعی کنید ستون فقرات کمری خود را در یک انحنای طبیعی نگه دارید.
- پاها: قدمها باید یکنواخت و بدون کشیدن پاها روی زمین باشد. ابتدا پاشنه پا را روی زمین قرار دهید، سپس کل کف پا و در نهایت با پنجه پا از زمین جدا شوید. از گامهای بلند و کشیده که باعث چرخش بیش از حد لگن میشوند، خودداری کنید.
سرعت و ریتم مناسب
شروع با سرعت و ریتم مناسب برای افراد دارای دیسک کمر بسیار مهم است. هرگز با سرعت بالا شروع نکنید، حتی اگر احساس خوبی دارید. پیادهروی را باید با سرعتی راحت و آهسته آغاز کرد. در ابتدا، هدف صرفاً حرکت بدون درد و فشار است. به تدریج و پس از اینکه بدن به حرکت عادت کرد و درد کاهش یافت، میتوانید سرعت را افزایش دهید.
معرفی پیاده روی سریع برای دیسک کمر (Brisk Walking) به عنوان حالتی که قلب و عروق را فعال میکند اما به دیسک آسیب نمیرساند، میتواند در مراحل پیشرفتهتر مفید باشد. در این حالت، سرعت پیادهروی به گونهای است که بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید. اهمیت هماهنگی حرکت بازوها با پاها نیز در این بخش بسیار بالاست. بازوها باید به صورت طبیعی و هماهنگ با پاهای مخالف به جلو و عقب حرکت کنند (بازوی راست با پای چپ و بالعکس).
زمان و مدتزمان پیشنهادی
همانطور که در دستورالعمل مدت زمان پیاده روی برای دیسک کمر ذکر شده است، شروع باید تدریجی و با احتیاط باشد. به عنوان یک نقطه آغاز، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی در روز میتواند مناسب باشد. هدف این است که بدن به تدریج به فعالیت عادت کند و فرد بتواند بدون احساس درد شدید، فعالیت را تحمل کند. پس از چند روز یا یک هفته، میتوانید زمان پیادهروی را به تدریج افزایش دهید؛ مثلاً هر جلسه ۲ تا ۵ دقیقه اضافه کنید.
هدف نهایی، رسیدن به ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیادهروی در اکثر روزهای هفته (حداقل ۵ روز در هفته) است. این مدت زمان برای کسب حداکثر فواید پیاده روی برای دیسک کمر و سایر مزایای سلامتی توصیه میشود. مهمترین نکته این است که به بدن خود گوش دهید. اگر در هر مرحلهای احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً فعالیت را متوقف کرده و استراحت کنید.
اهمیت کفش و سطح مناسب
انتخاب کفش مناسب و سطح پیادهروی، دو عامل بسیار مهم برای کاهش فشار بر ستون فقرات و جلوگیری از آسیبدیدگی در افراد مبتلا به دیسک کمر هستند. کفش باید طبی، راحت و دارای زیره مناسب برای جذب ضربه باشد. کفشهای ورزشی با کفی نرم و انعطافپذیر که قوس پا را به خوبی حمایت میکنند، بهترین گزینه هستند. از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند، کفشهای کاملاً تخت، یا کفشهایی که از پاهای شما حمایت کافی نمیکنند، خودداری کنید.
سطح پیادهروی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. بهترین سطوح برای پیادهروی، سطوح صاف، کمی نرم و غیرشیبدار هستند. آسفالت، مسیرهای پیادهروی در پارکها، یا تردمیلهای دارای سیستم جذب ضربه مناسب، گزینههای خوبی محسوب میشوند. از پیادهروی روی سطوح ناهموار مانند سنگلاخ، یا سطوح سخت مانند بتن سفت، تا حد امکان خودداری کنید. همچنین، پیادهروی در سربالایی یا سرازیری میتواند فشار متفاوتی بر کمر وارد کند و ممکن است در مراحل اولیه بهبودی توصیه نشود.
نکات تکمیلی
برای اطمینان از اینکه پیاده روی دیسک کمر خوب است و به بهترین شکل انجام میشود، رعایت چند نکته تکمیلی میتواند بسیار مفید باشد:
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از شروع پیادهروی، ۵ دقیقه حرکات کششی ملایم و گرمکننده انجام دهید. این کار عضلات را برای فعالیت آماده میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. پس از اتمام پیادهروی نیز، ۵ دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید تا عضلات به حالت اولیه بازگردند و از سفتی جلوگیری شود.
- گوش دادن به بدن: مهمترین نکته این است که به پیامهای بدن خود توجه کنید. اگر در حین پیادهروی احساس درد، بیحسی، سوزش یا ضعف کردید، فوراً فعالیت را متوقف کنید. “درد خوب” (مانند خستگی عضلانی) با “درد بد” (مانند درد تیز یا تشدید درد دیسک) متفاوت است. هرگز درد را نادیده نگیرید.
- هیدراتاسیون: قبل، حین و بعد از پیادهروی به میزان کافی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی بدن و عملکرد صحیح دیسکها حیاتی است.
- لباس مناسب: از لباسهای راحت و گشاد استفاده کنید که امکان حرکت آزاد را فراهم کنند.
اشتباهات رایج در پیادهروی که به دیسک کمر آسیب میرساند
در حالی که پیاده روی دیسک کمر خوب است و میتواند بسیار مفید باشد، انجام آن به روش نادرست میتواند نه تنها فوایدی نداشته باشد، بلکه باعث تشدید درد و آسیب بیشتر به ستون فقرات شود. آشنایی با اشتباهات رایج به افراد کمک میکند تا از آنها اجتناب کرده و پیادهروی ایمن و موثری داشته باشند.
وضعیت بدنی نادرست (قوز کردن، سینه به جلو، شانههای بسته)
یکی از شایعترین و مخربترین اشتباهات در پیادهروی، رعایت نکردن وضعیت بدنی صحیح است. بسیاری از افراد هنگام راه رفتن قوز میکنند، شانههای خود را به جلو میاندازند، یا سینه خود را به طور غیرطبیعی به جلو متمایل میکنند. این وضعیتها باعث میشوند که انحنای طبیعی ستون فقرات تغییر کند و فشار غیرمتعادل و بیش از حدی به دیسکهای بین مهرهای وارد شود. قوز کردن به سمت جلو، به ویژه در ناحیه بالایی پشت و گردن، باعث افزایش کشیدگی و فشار بر عضلات و دیسکهای این نواحی میشود. این امر نه تنها منجر به درد در گردن و شانه میشود، بلکه میتواند فشار را به پایین کمر نیز منتقل کند.
هنگامی که سینه به جلو و شانهها بسته هستند، مرکز ثقل بدن نیز به جلو جابجا میشود. این جابجایی، عضلات پشتیبان ستون فقرات را وادار میکند تا برای حفظ تعادل، سختتر کار کنند. این کار منجر به خستگی سریعتر عضلات، افزایش تنش و در نهایت، تشدید درد دیسک کمر میشود. علاوه بر این، این وضعیت میتواند تنفس عمیق و صحیح را نیز مختل کرده و میزان اکسیژنرسانی به بافتها را کاهش دهد. بنابراین، حفظ قامت راست، شانههای ریلکس و کمی به عقب کشیده شده، و قفسه سینه باز، برای کاهش فشار و تسکین درد دیسک کمر با پیاده روی بسیار حیاتی است.
عدم حرکت صحیح کتف و بازوها
بسیاری از افراد هنگام پیادهروی، از حرکت صحیح کتفها و بازوهای خود غافل میشوند. بازوها ممکن است بیحرکت آویزان باشند، یا حرکات ناهماهنگ و ضعیفی داشته باشند. این عدم حرکت صحیح، به دلایل زیر میتواند به ستون فقرات آسیب برساند:
- عدم تعادل: بازوها نقش مهمی در ایجاد تعادل و پایداری در حین پیادهروی ایفا میکنند. حرکت نوسانی و هماهنگ بازوها، به توزیع وزن بدن و کاهش فشار بر لگن و کمر کمک میکند. عدم حرکت بازوها باعث میشود که ستون فقرات برای حفظ تعادل، تحت فشار بیشتری قرار گیرد.
- ضعف عضلات پشتی تنه: حرکت کتفها و بازوها، عضلات پشتی تنه (مانند عضلات ذوزنقهای، پشتی بزرگ و عضلات شکمی عمقی) را فعال نگه میدارد. اگر این قسمتها ثابت بمانند، عضلات ضعیف شده و توانایی حمایت از ستون فقرات را از دست میدهند. این ضعف عضلانی، خطر آسیب به دیسکها را افزایش میدهد.
- افزایش تنش در شانه و گردن: ثابت نگه داشتن کتف و بازوها میتواند منجر به تجمع تنش در عضلات شانه و گردن شود و درد را در این نواحی افزایش دهد.
برای پیادهروی صحیح، بازوها باید از آرنج کمی خم باشند و به صورت طبیعی و هماهنگ با پاهای مخالف، به جلو و عقب نوسان داشته باشند. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات کمر با پیاده روی کمک میکند، بلکه باعث حفظ تعادل و کاهش فشار کلی بر ستون فقرات میشود.
آرنجهای دور از بدن
یکی دیگر از اشتباهات رایج در حین پیادهروی، نگه داشتن آرنجها دور از بدن است. این وضعیت، به جای اینکه بازوها به صورت طبیعی و نزدیک به تنه حرکت کنند، باعث میشود که حرکت بازوها از شانه آغاز شده و دامنه وسیعتر و غیرضروری داشته باشد. این حالت میتواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
- خستگی زودرس: نگه داشتن آرنجها دور از بدن، عضلات شانه و گردن را بیش از حد درگیر کرده و باعث خستگی زودرس در این نواحی میشود. این خستگی میتواند به کل بالاتنه سرایت کرده و بر توانایی پیادهروی طولانیمدت تاثیر منفی بگذارد.
- فشار به شانه و گردن: این وضعیت باعث ایجاد تنش و فشار غیرضروری بر مفاصل شانه و عضلات گردن میشود. در افراد مستعد، این امر میتواند منجر به درد، اسپاسم عضلانی و حتی آسیبهای مزمن در این نواحی شود.
- عدم کارایی: حرکت بازوها باید به گونهای باشد که به هماهنگی کلی بدن و ریتم پیادهروی کمک کند. نگه داشتن آرنجها دور از بدن، این کارایی را کاهش داده و انرژی بیشتری را مصرف میکند.
آرنجها باید کمی خم باشند و نزدیک به بدن حرکت کنند. این کار باعث میشود که حرکت بازوها طبیعیتر، کارآمدتر و بدون فشار اضافی بر مفاصل بالاتنه باشد.
چرخش جلو بازوها و دستهای بیاثر
حرکت نادرست بازوها نه تنها شامل ثابت نگه داشتن آنها میشود، بلکه چرخشهای غیرطبیعی و استفاده نادرست از دستها نیز میتواند مضر باشد. برخی افراد هنگام پیادهروی، بازوهای خود را بیش از حد به جلو میچرخانند، به طوری که کف دستها به سمت عقب و ناخنهای شست به سمت خط میانی بدن قرار میگیرند. این چرخش باعث میشود که مفصل شانه در یک وضعیت نامناسب قرار گیرد و عضلات پشتی تنه به درستی فعال نشوند.
علاوه بر این، دستهای بیاثر و آویزان، که در حین پیادهروی هیچ نقش فعالی ندارند، نیز یک اشتباه رایج است. دستها، به ویژه مچ دست و انگشتان، نقش مهمی در هماهنگی حرکات لگن و پاها ایفا میکنند. آویزان بودن و عدم تحرک دستها، باعث میشود که کل سیستم بدن، به ویژه عضلات پشت، کمتر فعال شوند و از قدرت و تون عضلانی آنها کاسته شود. این امر به نوبه خود، فشار بیشتری بر دیسکهای کمر وارد میکند و توانایی بدن برای حمایت از ستون فقرات را کاهش میدهد.
دستها باید به صورت ریلکس و طبیعی حرکت کنند. انگشتان باید کمی خم باشند و مچ دست آزادانه با حرکت بازو نوسان داشته باشد. این هماهنگی به بهبود دامنه حرکتی، انعطاف پذیری کمر و پیاده روی کمک کرده و از تجمع تنش در بالاتنه جلوگیری میکند.
پیادهروی با گامهای سنگین و آهسته
برخی افراد مبتلا به دیسک کمر، از ترس تشدید درد، با گامهای بسیار آهسته و سنگین راه میروند. در حالی که شروع با سرعت کم توصیه میشود، اما پیادهروی طولانیمدت با گامهای بیش از حد آهسته و سنگین نیز میتواند مضر باشد. گامهای سنگین و آهسته، به جای اینکه حرکت را روان و کارآمد کنند، باعث افزایش ضربه و فشار بر مفاصل و ستون فقرات میشوند.
این نوع پیادهروی، به دلیل عدم استفاده صحیح از عضلات پا و هسته مرکزی بدن برای جذب ضربه، میتواند باعث انتقال مستقیمتر نیروهای فشاری به دیسکها شود. علاوه بر این، ریتم نامنظم و کند، به فعالسازی مناسب عضلات کمک نمیکند و ممکن است به جای تقویت عضلات کمر با پیاده روی، آنها را در حالت غیرفعال نگه دارد. پیاده روی سریع برای دیسک کمر (در صورت تحمل) با گامهای یکنواخت و ریتمیک، به بهبود گردش خون در دیسک کمر و فعالسازی بهتر عضلات کمک میکند. البته، این تغییر باید تدریجی باشد و هرگز نباید با سرعتی پیادهروی کرد که باعث درد یا ناراحتی شود. هدف، یافتن ریتمی است که حس راحتی و سبکی در حرکت را به ارمغان بیاورد.
پیادهروی با رعایت اصول صحیح پوزیشن بدنی و توجه به پیامهای بدن، یک داروی طبیعی برای دیسک کمر است که میتواند درد را تسکین داده و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
